Training zu Hause - einfach, effektiv und schonend

Für jeden, der eine intensive, schonende und zeitsparende Trainingsmethode sucht, um seinen Körper in Form zu halten oder zu bringen, der sollte sich intensiver mit Vibrationstraining und dessen Möglichkeiten auseinandersetzen.

Training für jedes Alter

Vibrationstraining ist nicht nur für dynamische Sportler eine optimale Trainingsergänzung um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des Stützapparates (Bänder, Sehnen) zu verbessern, sondern auch für alle Personen mittleren oder gehobenen Alters. Denn es ist ideal zur Stärkung der Knochen, zum Training von verschiedensten und auch schlecht zu erreichenden Muskelbereichen und zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit und Flexibilität. Es aktiviert und mobilisiert schlichtweg den gesamten Körper.

Welche Faktoren machen das Vibrationstraining so effizient?

In einem einfachen Satz könnte man es so zusammen fassen: „Bitte bewegen, aber nicht belasten! „ Wichtig ist es also, darauf zu achten, dass man mit schonenden Geräten trainiert, daher sollten diese sich an physiologischen, sprich natürlichen, Bewegungen orientieren. Ideal dafür geeignet sind Geräte mit „Seitenalternierung", daher Geräte, dessen Vibrationsplatte sich wechselseitig auf- und abbewegt, in einfachen Worten, eine Bewegung wie eine Wippe. Diese simuliert den menschlichen Gang und kann daher vom Körper ideal verarbeitet werden, da er diese Bewegung bereits kennt. Die Bewegungsart ist sehr schonend und effektiv zugleich und hat den großen Vorteil, dass sie nicht mittels stoßender Auf- und Abbewegung (wie beim Springen) Druck auf die Wirbelsäule ausübt, sondern durch eine seitliche Beckenkippung die Vibrationen in die der Wirbelsäule nebenliegende Muskulatur weiterleitet. Dadurch kann selbst der so schwierig zu trainierende Rückenbereich ganz einfach mittrainiert werden.

Welche Frequenzen und Intensitäten sind wichtig für den Erfolg?

Neben der Bewegungsart als Grundlage eines schonenden und zielführenden Vibrationstrainings gibt es aber weitere wichtige Aspekte, die es beim Training mit einer Vibrationsplatte zu beachten gilt, nämlich die Amplitude und Frequenz, sozusagen die Leistungsintensität des Trainings.

Die Wahl der richtigen Frequenz ist für den Trainingserfolg von immenser Bedeutung und immer abhängig vom entsprechend verfolgten Ziel. Tiefe Frequenzen, unter 12 Hz, dienen der Lockerung, Entspannung oder dem Training von Koordination und Balancefähigkeit, da die Ausgleichsbewegung des Körpers willentlich gesteuert wird, man muss also bewusst die Bewegung der Vibrationsplatte ausgleichen. Anders ist dies bei Frequenzen ab 12 Hz, da sich bei höheren Frequenzen eine automatische Muskelkontraktion mittels Dehnreflex erzielen lässt. Die Ausgleichsbewegung ist daher nicht mehr willentlich, sondern reflexbasiert, man könnte auch sagen unbewusst. Vielleicht kennen Sie das schon durch einen Reflextest beim Arzt, z.B. mit dem kleinen Hämmerchen am Knie, denn auch hier reagiert Ihr Körper reflexbasiert auf den Schlag und führt im Anschluss eine Bewegung aus, ohne willentliches Zutun, auch das ist eine Muskelkontraktion.

Frequenzen zwischen 12 und 18 Hz belasten den Muskel aber noch nicht so, wie es für einen Muskelaufbau oder eine Stärkung erforderlich wäre, daher ist dieser Frequenzbereich optimal um die Flexibilität zu erhöhen und den Dehnprozess zu fördern. Die Durchblutung kann sehr gut aktiviert werden was weitreichende Vorteile mit sich bringt.

Erst ab Frequenzen von 20 Hz wird das Training in Bezug auf eine Stärkung oder Leistungssteigerung interessant. Das können nur die wenigsten Geräte in Kombination mit der seitenalternierenden Bewegung, ist aber eine unabdingbar, wenn man die Muskelleistungverbessern, den Körper und Knochen stärken will oder in die Vorzüge des Bodyformings zu kommen. Idealerweise trainiert man mit Frequenzen bis 35 Hz, vorausgesetzt der eigene Körper ist in der Lage das zu bewältigen, wenn nicht, ist das auch kein Problem, denn die Frequenzbereiche kann man stufenlos variieren und demnach immer an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen. Hohe Frequenzbereiche in Kombination mit der schonenden seitenalternierenden Vibrationsbewegung haben nicht nur einen positiven Effekt auf die üblicherweise angesprochene Muskulatur, sondern spricht auch die Tiefenmuskulatur an, auch Bereiche, die sonst mit herkömmlichen Trainingsmethoden nur sehr schwer zu erreichen sind, wie die Rückenmuskulatur oder den Beckenboden. Durch das Training kann nahezu jeder Muskelbereich angesprochen, je nach Wunsch entspannt oder angespannt, werden.  

​Neben der Frequenz spielt auch die Amplitude eine große Rolle beim Training auf einer Vibrationsplatte, denn die Amplitude ist die Höhe der Bewegung von der Trittfläche, auf der die trainierende Person steht, oder seine Hände positioniert hat. Auch hier hat die seitenalternierende Bewegungsform wieder einen erheblichen Vorteil gegenüber anderen Bewegungsmustern, denn durch die Wippbewegung ist jeder Trainierende in der Lage selber und stufenlos die Amplitude (Höhe) individuell und stufenlos zu variieren. Bei vertikalen oder dreidimensionalen Systemen geht das so nicht. Während Amplituden von mehr als +/- 5 mm eigentlich nur für Hochleistungssportler sinnvoll sind, sollte man gerade als Einsteiger darauf achten, nicht zu hohe Amplitudenwerte ins Training zu integrieren, denn diese Bewegungen müssen vom Körper ausgeglichen werden können. Beim Training mit hohen Frequenzen muss der eigene Muskel- und Stützapparat also dazu in der Lage sein. Als guten Anhaltspunkt kann man den stabilen Stand nehmen, sollten die Füße beim Training nicht 100% fest stehen bleiben, ist dies ein Indikator dafür, dass die Amplitude reduziert werden sollte, was ganz einfach auch während des Trainings jederzeit umsetzbar ist.

Vibrationstraining auf einer seitenalternierenden Vibrationsplatte mit Frequenzbereichen über 20, idealerweise bis 30 oder je nach eigener Leistung sogar 35 Hz sind ideal für ein zeitsparendes, unkompliziertes, schonendes und effektives Training zu Hause geeignet, vollkommen egal ob für junge oder ältere Semester. Das Training macht Spaß, ist belebend und tut einfach gut.
HanseLife in Bremen

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